Кальций - микроэлемент, от которого напрямую зависит прочность костей беременной женщины и ее малыша. Совместное потребление кальция с витамином D помогает ему лучше усваиваться и накапливаться в костях. Если питание будущей мамы сбалансировано, то она получит кальций естественным путём в основном из молочных продуктов.
Какова же роль витамина D и кальция?
Общеизвестно: кальций при беременности крайне необходим и важен для построения костной ткани развивающегося малыша, его зубов. В течение всего периода беременности, организм плода накапливает около 30 грамм кальция. Такое же его количество содержится, к примеру, в 25 л молока. Потребность костей ребёнка в кальции максимальна в течение первых трёх месяцев развития беременности, когда идёт основное накопление минералов скелетом.
Потребление кальция в достаточном количестве беременной женщиной просто необходимо для прочности её собственных костей. А вот если кальция недостаточно, то растущий организм ребёнка будет заимствовать его из внутренних резервов матери. По мнению учёных, достаточный уровень кальция препятствует возникновению у женщин послеродовой депрессии.
Витамин D помогает в усвоении кальция. Он помогает распределить кальций между скелетом матери и ее малыша.
Рацион будущей мамы
Приблизительная суточная потребность в кальции беременной – около 1000 мг/день. Поэтому ежедневно беременная женщина должна, к примеру, потреблять:
- 200 мл молока;
- 2 йогурта;
- ~35 гр сыра.
Другие продукты, богатые кальцием, это – минеральная вода (150 мг/л), фрукты, крупы, зелёные овощи, миндаль, анчоусы.
Витамин D, напротив, содержится в продуктах питания лишь в небольшом количестве. Наиболее много его в лососе, в яйцах. В основном же он синтезируется в коже под действием солнечного света.
Рекомендации будущим мамам
• Достаточное количество кальция следует употреблять с молочными продуктами, не забывая о существовании других видов пищи, богатых им. Идеально для восполнения запасов кальция подходит обезжиренное молоко и сыры твёрдых и мягких сортов.
• Вкусно и полезно посыпать отварные макароны пармезаном. Ведь он содержит в себе отличное количество кальция- 120 мг в 20 гр сыра.
• Полезно добавлять молоко при приготовлении пищи. Это может быть овощное пюре, картофельное пюре, молочные супы. • При непереносимости молочных продуктов или индивидуальном отвращении к ним кальций при беременности придется получать из альтернативных источников.
Врач поможет беременной женщине подобрать оптимальные витаминно-минеральные комплексы. Обязательно нужно гулять в солнечную погоду, ведь такие дни идеально подходят для синтеза кожей витамина D. Однако не нужно забывать о необходимости ношения головного убора на палящем солнце и об интенсивных ультрафиолетовых лучах в районе 12.00-16.00.
Будет ли осуществляться синтез витамина D в малосолнечных районах? Конечно будет, но естественно, в меньшем количестве. Солнечные ванны в течение 1 месяца повышают уровень этого витамина в несколько раз.
Чем можно поправить данную ситуацию?
- стараться гулять на свежем воздухе ежедневно; - летом быть на улице до 12.00 дня и после 16.00 вечера; - время пребывания на солнце увеличивать постепенно, доводя его с 5 до 15 минут; - не забывать о мерах профилактики от солнечных ожогов и возможного теплового удара.
