Бессонница – проблема каждого второго человека на земном шаре. Она характеризуется, как правило, не просто нехваткой сна, но и невозможность выспаться в достаточном количестве для организма.
Сущность проблемы
Бессонница - это, прежде всего недостаточная продолжительность сна, ранее пробуждение, проблемы с засыпанием, невозможность засыпать повторно. Важно отметить, что человек, страдающий бессонницей, расстройством сна не может продуктивно работать, быть полноценным членом общества, так как организм постоянно находится в стрессе. Более того, защитные свойства организма, в таком случае – значительно понижены.
Основными причинами развития бессонницы являются:
1. Смена образа жизни.
2. Частые переезды, перелеты, путешествия и прочее.
3. Стрессовые ситуации.
4. Неблагоприятная обстановка. В это входит температурный режим, плохо оборудованное спальное место и прочее.
5. Болезни дыхательных органов.
6. Депрессии.
7. Беспокойство.
8. Хроническая усталость.
Действенные шаги преодоления
При наличии факта бессонницы необходимо бросить все усилия на устранения ее развития в дальнейшем. Процесс купирования проблемы длительный и может занимать не менее двух недель. В этот период необходимо наладить новый и естественный режим отхода ко сну, а также бодрствования. Если самостоятельно справиться невозможно, необходимо прибегнуть к помощи специалиста. Также рекомендуют следующее:
- Исключить принятие алкоголя после 18:00. Несмотря на общеизвестное свойства алкоголя оказывать седативный эффект на организм, данный факт является лишь кратковременным инструментом ввести в заблуждение организм. В частности, после непродолжительного седативного эффекта, человек резко просыпается, после окончания такового эффекта.
- Исключить курение, особенно лежа в постели. Это обусловлено тем, что никотин имеет свойство стимулировать, а значит – вместо сна, организм стремится бодрствовать.
- Исключить кофе. Кофеин оседает в организме не менее чем на 12 часов. Потому за 12 часов необходимо исключить кофеиносодержащие вещества, которые содержаться также в шоколаде, коле и чае. - Ответственно подходить к приему некоторых лекарственных средств.
- Обустроить свое спальное место – обеспечить оптимальный тепловой режим, освещение, удобство ложа и прочее.
- Исключить кратковременный дневной сон.
- Не следует прибегать к чтению перед сном, просмотру телевиденья, Интернет и прочего. Не следует концентрировать свое внимание на чем – либо и прочее.
Подготовка – как метод устранения проблемы
Отход ко сну должен быть неким ритуалом, посредством которого организм должен готовиться к отходу ко сну. В ночное время в организме происходят определенные процессы, а именно – головной мозг активно синтезирует мелатонин, с помощью которого организм имеет возможность отрегулировать режим «сон-бодрствование». Мелатонин имеет свойство светозависимости. Это значит, что при недостаточном освещении, человеку свойственно чувствовать себя сонным, а это чревато тем, что отсутствие или переизбыток тусклого света в ночное время подавляет синтез мелатонина, как следствие – нарушение сна.
Исключение таких неполадок кроется в том, чтобы чаще быть на свежем воздухе, природе. Желательно минимизировать использование солнцезащитных очков, проводить перерывы на работе, за счет посещения парков, быть на свежем воздухе, максимально увеличить поступление дневного света.
Также необходимо ограничить искусственное освещение в ночное время, для того чтобы активизировать выработку мелатонина. При необходимости можно использовать маску для глаз.
Нормализация сна – процесс довольно длительный, в каждом случае – индивидуальный. Можно прибегнуть к общим рекомендациям, а именно:
1. Использовать прогрессивную релаксацию мышц тела.
2. Прибегнуть к налаживанию процесса диафрагмального дыхания.
